Bạn đã bao giờ nghĩ sẽ có sự suy giảm về khả năng thể dục chưa, hãy xem bài viết sau để hiểu rõ hơn.
Hầu hết mọi người nhận ra rằng độ khỏe cơ bắp của họ, sự cân bằng, phối hợp và các khía cạnh khác của thể dục thể chất của họ sẽ giảm khi họ già đi – nhưng họ định nghĩa “già” ở tuổi 60 hoặc 70 tuổi của họ. Vâng, đây là một bất ngờ không may: giảm thể chất bắt đầu sớm hơn nhiều người nhận ra, thường gặp ở tuổi 50, theo nghiên cứu mới của Trung tâm Nghiên cứu về lão hóa và phát triển con người tại Duke University School of Medicine ở Durham, Bắc Carolina.
Khả năng thể dục giảm sớm hơn
“Tôi nghĩ rằng những thay đổi lớn trong khả năng thể chất phần lớn là không được chú ý cho đến khi chúng trở thành vấn đề”, tác giả nghiên cứu của Miriam Morey, giáo sư y khoa và đồng giám đốc của Trung tâm người già nói. “Đó là lý do tại sao nghiên cứu này là một cơ hội tuyệt vời cho chúng tôi để kiểm tra chức năng thể chất qua tuổi thọ đầy đủ của người lớn và nổi bật thập kỷ quan trọng, trong đó thay đổi bắt đầu xảy ra.”
Để đánh giá những thay đổi liên quan đến tuổi trong hoạt động thể chất của người dân, các nhà nghiên cứu đã có 775 người tham gia giữa độ tuổi 30 và 90, họ thực hiện một loạt các bài tập thể chất được thiết kế để đo lường sức mạnh, sức chịu đựng, sự cân bằng và tốc độ đi bộ. Trong khi đàn ông thường thực hiện tốt hơn so với phụ nữ ở mọi lứa tuổi, độ tuổi mà suy giảm thể chất bắt đầu xuất hiện (độ tuổi 50) là phù hợp cho cả hai giới. Đó là khi cả hai người đàn ông và phụ nữ bắt đầu trượt trong khả năng của họ sẽ tăng từ một chiếc ghế và đứng trên một chân. Hơn nữa những sụt giảm về tốc độ dáng đi của họ và sức chịu đựng hiếu khí xảy ra ở những người tham gia trong những năm 60 và 70 của họ.
Không chỉ là đáng ngạc nhiên rằng một sự suy giảm đáng kể chức năng bắt đầu vào đầu những năm 50, nhưng mức độ của sự khác biệt trong hiệu suất trên các nhiệm vụ nhất định giữa những người trong độ tuổi 30 và những người trong thập niên 80 và 90 là trông thấy, đồng tác giả Katherine hall, một trợ lý giáo sư y khoa tại Đại học Duke. Khi nó trở nên cân bằng, ví dụ, “người trong thập niên 80 và 90 của họ thực hiện tệ hơn 76% so với 30 tuổi đã làm”, Hall nói, trong khi đó ” với khả năng chịu đựng hiếm khí, [mà được đo bởi] thử nghiệm đi bộ sáu phút , sự khác biệt chỉ có 30% giữa người trẻ nhất và nhóm người lớn tuổi nhất. Đối với tôi, điều này cho thấy sức mạnh cơ thể thấp hơn và cân bằng là đặc biệt dễ bị tổn thương và cần phải được xem xét các hoạt động tăng cường sức khỏe. “
Kết quả cuối cùng: Mọi người đều cần phải thực hiện các bước để bảo tồn chức năng thể chất của họ sớm ở tuổi trưởng thành, Hall nói. Trong khi một số mức độ suy giảm về thể chất là không thể tránh khỏi khi người ta lớn tuổi, tỷ lệ hoặc mức độ giảm là khác nhau từ người này đến người khác -. Và đó là một sai lầm khi chờ cho đến khi mắc hải nó. Chìa khóa để giảm thiểu hoặc trì hoãn sự suy giảm đó là, Hall nói , là hoạt động với một chương trình tập thể dục hàng ngày bao gồm một loạt các hoạt động mà mục tiêu là độ bền, sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt.
“thực hiện càng sớm càng tốt”, Pete McCall, một Hội đồng Mỹ về Tập thể dục-chứng nhận huấn luyện viên cá nhân và giảng viên trợ giảng trong khoa học thể dục tại Mesa College ở San Diego nói. “Tập thể dục có thể làm chậm một số chỉ số khác nhau của quá trình lão hóa.” Trong thực tế, bằng cách làm các thực hiện đúng của tập thể dục ở độ tuổi 30, tuổi 40 và 50 của bạn, ông nói thêm, bạn có thể ngăn chặn sự sụt giảm liên quan đến tuổi ngoài 60, 70, 80 của mình. Cuối cùng, McCall khuyên nên làm như sau:
– Tập luyện sức kháng cự 2-3 lần mỗi tuần
– Cường độ cao tập cardio (như chạy, đi xe đạp trong nhà hay cái gì khác mà vòng quay tăng nhịp tim của bạn) một hoặc hai lần mỗi tuần
– Bài tập thể dục cardio nhẹ hoặc yoga một hoặc hai lần mỗi tuần
Ngoài ra, McCall nói rằng thực hiện động tác cơ bản để tăng cường sức mạnh của phần dưới của cơ thể và cân bằng ít nhất ba lần một tuần có thể tạo một sự khác biệt đáng kể. Dưới đây là một thói quen bạn có thể làm ở nhà:
30 giây bật nhảy (lí tưởng là thực hiện 2-3 lần) để khởi động cơ bắp của bạn.
Sau đó làm:
Deadlifts nâng: Nâng lên đặt xuống túi bột giặt hoặc một vật nặng vừa phải , sử dụng hông của bạn (giữ hơi cong ở đầu gối của bạn). Làm điều này 10-15 lần. squats: Giữ một chai nước 3-4l ở trước ngực khi bạn ngồi xổm và trở về tư thế cũ; đừng để đầu gối của bạn di chuyển ra phía trước của các ngón chân của bạn khi bạn ngồi xổm. Thực hiện 10-15 lần.
Step-up: Bước lên một hộp hoặc bậc thềm (chiều cao bằng đầu gối hoặc thấp hơn) với chân phải của bạn, cân bằng trên đó 3-5 giây, sau đó bước xuống với chân phải của bạn tiếp theo bên trái của bạn. Thực hiện mỗi lần tập thực hiện 8-12 nhịp với chân phải của bạn, và sau đó lặp lại các bước với chân trái của bạn.
Mang theo một túi 8kg thức ăn cho cún của bạn: Giữ nó với một tay khi bạn đi bộ khoảng 25 bước. Chuyển tay và mang nó theo một hướng khác. “Công việc này được xây dựng ổn định và sức mạnh trong cột sống, giúp giữ thăng bằng,” McCall nói.
Đứng lên và đi 10 lần: Điều này liên quan sử dụng một chiếc ghế, chỉ dùng hai chân của bạn (không có tay!), Sau đó nâng một chân (do đó bạn đang cân bằng trên chân khác) giữ 3-5 giây trước khi trở về tư thế ngồi. Lặp lại động thái này bằng cách cân bằng trên đôi chân luân phiên.
Cân bằng một chân với chạm ngón chân: Đứng lên và cân bằng trên chân trái của bạn sau đó mở rộng chân phải của bạn sang một bên và nhẹ những ngón chân của bạn xuống đến mặt đất tại vị trí 3:00; nhấc chân phải của bạn, mở rộng chân của bạn đến vị trí 05:00 và chạm xuống. Quay trở lại đứng trên cả hai chân. Lặp lại động thái này 5-10 lần với mỗi chân.
Ván cao: Giả sử một vị trí push-up chống đẩy thường xuyên, chỉ với hai bàn tay và ngón chân của bạn trên sàn nhà. Giữ cho mình lên thẳng và bằng phẳng, như thể bạn đang ở trên cùng của một push-up, trong khi ép đùi và mông của bạn, trong 30 giây; thư giãn trong 30 giây sau đó lặp lại, thực hiện 4 lần . Với động thái này, “bạn đang kết nối tất cả các cơ bắp trong cơ thể làm việc cùng nhau và tạo sự ổn định hơn”, McCall nói.
Nguồn Health Us News