Chỉ tập tạ thôi không tăng cơ bắp hiệu quả được mà cần uống nhiều loại nước dưỡng chất và chế độ ăn giàu năng lượng. Nếu có một chế độ dinh dưỡng đúng sẽ giúp bạn cải thiện chuỗi cơ bắp và giúp định hình được vóc dáng.
Thực đơn tăng cơ bắp
– Người muốn tăng cơ bắp nên ăn nhiều trái cây và rau của, thực đơn tăng cơ bắp thông minh cùng với một chế độ ăn khoẻ mạnh, cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước cho cơ thể. Trong rau củ cũng chứa một lượng nhỏ protein giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả
– Socola cũng là một loại thức uống tốt dành cho người tập thể hình tăng cơ bắp, thức uống này giúp bạn phục hồi năng lượng sau khi tập tạ.
– Nếu bạn mắc bệnh không dung nạp lactose, bạn có thể thử các sản phẩm làm từ sữa ít béo cung cấp một lượng lớn protein, carbohydrate, và vitamin quan trọng như vitamin D, kali, và canxi.
– Thịt nạc là một trong những món không thể thiếu trong thực đơn tăng cơ bắp vì nó là một nguồn cung dồi dào protein, sắt cho sự vẫn chuyển oxy đến các cơ, và axít amino bao gồm leuxin, thứ mà theo Rosenbloom cho biết là sẽ kích thích sự phát triển của các cơ bắp.
– Thịt gà có màu sậm, so với thịt gà trắng, sẽ cung cấp nhiều hơn 25% sắt và 3 lần kẽm cho một hệ miễn dịch khoẻ mạnh hơn.
– Ăn trứng cũng là một loại thực phẩm dành cho người tăng cơ bắp, đặc biết là lòng đỏ vì nửa lượng protein nằm trong lòng đỏ cùng với các chất dinh dưỡng khác như lutein tốt cho mắt
– Các loại hạt – chưa ướp muối và bất kể sống hay đã được rang rồi – đều là những nguồn cung cấp protein tốt. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, các chất chống oxy hoá, chất xơ, và những chất béo lành mạnh.
– Các loại đậu và ngũ cốc là nguồi cung carbohydrate chứa một lượng nhỏ protein cho năng lượng và cải thiện cơ bắp, đi kèm với chất xơ, vitamin, và chất chống oxy hoá.
Ăn uống như thế nào cho khoa học?
– Thời điểm là quan trọng nhất khi phát triển cơ bắp vì bạn cần một lượng carbohydrate và protein để thực hiện các bài tập luyện sức khoẻ đồng thời để cơ bắp hồi phục. Kế hoạch tốt nhất cũng như thực đơn tăng cơ bắp hoàn hảo nhất là ăn một chế độ bao gồm cả các chất dinh dưỡng và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh trong suốt cả ngày.
– Như nói ở trên uống sô cô la sau mỗi giờ tập thì sẽ giúp bạn hổi phục năng lượng. Vậy nên sau một buổi tập tạ mệt nhọc thì hãy uống 1 cốc sô cô la để cung cấp đủ chất dinh dưỡng và phục hồi sức nhé.
Việc tiêu thụ các thức uống chứa protein như sữa socola trong vòng một giờ sau khi tập sẽ giúp cho các cơ bắp có đủ nền tảng cần thiết khi chuẩn bị cho công cuộc cải thiện.
– Sau khi tập luyện căng thẳng từ 1 đến 2 giờ, bạn không cần phải ăn nhẹ mà có thể dùng bữa ăn đó để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho việc phục hồi.
Ăn bao nhiêu là đủ?
– Hãy luôn nạp nhiên liệu đầy đủ trước khi bắt đầu tập luyện
– Một ranh giới rất mỏng manh về việc ăn đủ calories để tạo nên cơ bắp nhưng không quá nhiều, điều có thể dẫn tới việc tạo nên mỡ thừa trong cơ thể.
– Protein sẽ gây dựng và cải thiện chuỗi cơ bắp, ngoài ra còn tạo nên các hoạt động khác, như sản xuất ra hoócmôn và các nguyên tố miễn dịch. Hiệp Hội Tiểu Đường Hoa Kỳ cho biết các nam vận dộng viên thường sở hữu 1.2 gram protein trên 1 kilogram cân nặng cơ thể, trong khi các chuyên viên thể hình nam cần tới 1.6 đến 1.7 gram protein trên 1 kilogram cân nặng cơ thế.
– Hai cốc sữa chứa khoảng 20gr protein, đây là lượng protein được kiến nghị để giúp kích thích tổng hợp protein trong cơ. Vậy nên thực đơn tăng cơ bắp luôn cần có sữa.
– Bạn nên chia thức ăn thành 4 phần bằng nhau và chọn ra ba phần: trái cây hoặc rau củ, ngũ cốc, chất béo lành mạnh, và protein thuần hoặc giàu canxi cho mỗi bữa.
– Nền tảng của mỗi bữa ăn trong thực đơn tăng cơ bắp dựa trên lượng carbohydrate lành mạnh, cùng với sự bổ sung protein như bột yến mạch với các loại hạt, gà tây và sandwich phô mai với rau, hoặc spaghetti với sốt thịt và rau trộn. Tất cả những món trên đều tốt cho việc tập thể hình” theo Clark, tác giả của cuốn Cẩm Nang Dinh Dưỡng Thể Thao của Nancy Clark.
Trên đây là thực đơn tăng cơ bắp dành cho những bạn nam muốn nhanh chóng có được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Để có thể nhanh chóng đạt được hiệu quả, các bạn nên nghiêm khắc với bản thân thực hiện theo những chế độ luyện tập, nghỉ ngơi kèm với những thực đơn tăng cơ bắp phù hợp.