Với nam giới việc sở hữu cho mình một bắp tay to, săn chắc là điều rất quan trọng. Hai cánh tay lực lưỡng sẽ giúp họ trông mạnh mẽ và cân đối hơn. Chính vì thế, chúng tôi chắc chắn rằng những chàng trai của chúng ta sẽ không thể bỏ qua những cách làm cho tay to ra trong bài viết sau đây.
Cách làm cho tay to ra bằng tập tạ đơn giản
Bài tập tạ tay là một trong những cách làm cho tay to ra hiệu quả. Thực hiện động tác này rất đơn giản.
– Đầu tiên 2 tay nắm lấy một cặp tạ tay, sau đó duỗi hai tay xuống thẳng hai bên hông.
– Chân đứng thẳng và mở ra rộng bằng hai vai. Tiếp theo xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn tay luôn hướng về phía trước.
– Chú ý là chúng ta không di chuyển hai bắp tay, mà chỉ cong hai cùi nhỏ rồi gập tạ tay hai bên lên càng gần với vai càng tốt.
– Sau khi lên gần tới vai thì dừng lại, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Sau mỗi lần quay trở lại vị trí ban đầu thì hãy duỗi thẳng hai cánh tay ra.
Đứng cuốn tạ đôi
Đối với bài tập này cũng là cách làm cho tay to ra như bài tập tạ bên trên, nhưng điều quan trọng đối với bài tập này đó là vặn tay. Có thể nói đây là một trong những cách làm cho tay to ra hiệu quả nhất bằng các bài tập cơ.
– Thực hiện phương pháp này, lòng bàn tay của bạn không được đặt giữa thanh tạ tay. Mà giữ tạ tay gần với 1 bên đầu, điều này giúp tăng tính thử thách và độ khó cho cơ bắp tay, đồng thời lồng bàn tay hướng về phía trước.
– Hai bàn tay nắm lấy hai tạ tay, duỗi thẳng hai cánh tay ở hai bên, đồng thời ngón cái hoặc ngón út tựa vào 1 trong hai bên đầu của thanh tạ. Không được di chuyển cánh tay phía trên, cong hai cùi nhỏ lại và gập tạ càng gần với vai càng tốt.
– Sau đó dừng lại và hạ về vị trí ban đầu. Lưu ý mỗi lần quay lại vị trí ban đầu thì nên duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay để được thả lỏng.
Bài tập gập búa cho tay to ra
Đây là cách làm cho tay ro ra khá đơn giản, nó cũng tương tự như hai cách trên. Tuy nhiên mức độ sẽ khó hơn rất nhiều, chính vì vậy nếu bạn luyện tập thành công bài tập này thì chắc chắn cơ tay của bạn sẽ thay đổi rõ rệt.
– Hai bàn tay giữ lấy hai tạ tay đồng thời đặt vào hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào hai bên đùi.
– Tuyệt đối không được di chuyển hai cánh tay trên, cong hai cùi nhỏ ở hai tay và gập tạ lên càng gần với vai càng tốt.
– Khi lên gần tới vai thì dừng lại sau đó từ từ hạ thấp xuống tới vị trí ban đầu.
– Mỗi một lần thực hiện thì nên dưỡi thẳng hai tay để cơ bắp được thoải mái hơn.
Bài tập gập tạ yên cho tay to ra
Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn và 1 cái ghế. Thực hiện bằng cách đứng lùi về ngoài sau ghế:
– Tay phải giữ 1 tạ tay và đứng về phía sau ghế tập rồi nâng 1 góc 45 độ.
– Sau đó hạ thấp tạ tay xuống khoảng quá nửa và giữ khoảng 20 giây, sau đó lặp lại cho tay trái.
Bài tập gập tạ xuống làm cho tay to ra
Cách thực hiện bài tập gập tạ xuống này như sau:
– Hai tay nắm lấy hai tạ tay, sau đó nằm úp lên ghế tập nghiêng lên một góc 45 độ.
-Tuyệt đối không được di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi nhỏ lại sau đó gập tạ tay lại càng gần với vai càng tốt.
– Sau đó dừng lại rồi từ từ hạ thấp tạ xuống với vị trí ban đầu.
– Mỗi lần quay trở lại tư thế chuẩn bị thì nên duỗi thẳng hai tay để thả lỏng và lấy lực cho lần tiếp theo.
Bài tập quỳ gối tập tạ 1 tay
Đây là một trong những cách làm cho tay to ra giúp phái mạnh cho được mong ước của mình. Cách thực hiện như sau:
– Đầu tiên quỳ gối xuống, hai bàn tay nắm lấy tạ tay, sau đó giữ tạ 1 tay bằng tay trái và lòng bàn tay hướng vào đùi.
– Tay phải giữa 1 tạ tay và lòng bàn tay hướng ra phía ngoài. Không được di chuyển cánh tay trên, đồng thời với đó cong hai cùi nhỏ lại và gập tạ lên càng gần với vai.
– Khi lên gần tới vai thì dừng lại và từ từ hạ về vị trí ban đầu.
– Mỗi một lần quay trở lại đúng vị trí ban đầu thì duỗi thẳng hai tay ra để thả lỏng.
– Thực hiện vài lần rồi đổi bên để thực hiện.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp
Với việc tập luyện các bài tập trên, thì bạn nên kết hợp với một chế độ ăn có đầy đủ chất dinh dưỡng với một lượng đủ protein. Bạn cần ít nhất 2 gram protein mỗi ngày cho mỗi pound trên cơ thể. Nguồn protein chính mà bạn nên sử dụng là thịt đỏ ( thịt bò , thịt lợn ….) gà , cá , trứng , và các sản phẩm từ sữa .
Nếu bạn thực hiện những bài tập luyện này và tập nặng dần lên theo mức độ khó, duy trì chúng đều đặn, cộng với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ thì chắc chắn sau một thời gian các bắp tay của bạn sẽ to ra, săn chắc tự nhiên.