Rất may là có những thực phẩm bạn có thể ăn – và có những thứ bạn nên tránh – để giúp làm dịu đi một số triệu chứng. Chúng là:
1. Thực phẩm tốt nhất: Đậu gà
Nghiên cứu đã tìm ra rằng phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt thường có mức kẽm thấp, các phát hiện này cũng liên quan đến sự thật rằng khoáng chất đó có thể giúp bạn kiểm soát kích thích tố giới tính. Đậu gà có thể giúp bạn giữ mức kẽm cao, một cốc đậu gà nấu chín chứa khoảng 17% lượng Kẽm bạn cần trong một ngày. Hãy thêm đậu gà vào salad, súp và các món cơm hoặc xay chúng rồi thêm vào món khai vị của bạn.
2. Thực phẩm tệ nhất: Rượu
Buông thả một chút ngay trước chu kỳ có thể làm tăng cảm giác đau nhức ngực kèm theo hội chứng tiền kinh nguyệt và giảm lượng đường huyết, điều này làm cho bạn bị thay đổi tâm trạng tệ hơn cả những lần bạn đã từng trải qua trước đây. Nếu bạn muốn uống rượu 1 hoặc 2 tuần trước khi đến chu kỳ (hay còn gọi là thời gian tiền kinh nguyệt), vậy thì hãy kiểm soát thật chặt. Theo một hướng dẫn về chế độ ăn uống năm 2015, mức kiểm soát ở phụ nữ được xác định cao nhất là khoảng 01 hớp một ngày. Một hớp là 340ml bia, và 140ml rượu hay 40ml rượu mạnh (như rum hay vodka).
3. Thực phẩm tốt nhất: Sữa chua Hy Lạp
Vâng, tôi đã viết một cuốn sách về Sữa chua Hy Lạp, nhưng vì những lý do tốt của nó. Nó rất ngon lành, các thực phẩm từ sữa mềm mịn là nguồn canxi rất tốt, một món bổ dưỡng có vẻ có thể đánh bại được triệu chứng tiền kinh nguyệt. Một nghiên cứu được thực hiện ở Đại học Massachusetts, Amherst, đã tìm ra rằng phụ nữ ăn đủ lượng canxi cao nhất (khoảng 1.200mg/ngày) thì sẽ bớt đi 30% nguy cơ bị triệu chứng tiền kinh nguyệt hơn những người phụ nữ ăn dưới một nửa lượng đó (khoảng 530mg/ngày). Một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo (160ml) cung cấp 15% lượng canxi cần thiết cho một ngày của bạn (khoảng 150mg), nên hãy ăn đi!
4. Thực phẩm tệ nhất: Thức ăn mặn
Dưa muối, ô liu, phomát, khoai tây chiên và các thực phẩm mặn khác có thể dẫn tới sự tích nước và đầy hơi. Sự lựa chọn tốt nhất là ít ăn những thực phẩm này hoặc chọn loại ít muối hay không muối.
5. Thực phẩm tốt nhất: Cá hồi
Một nghiên cứu tương tự được thực hiện ở Đại học Massachusetts, Amherst tìm ra rằng phụ nữ hấp thụ nhiều vitamin D từ thực phẩm sẽ giảm nguy cơ mắc các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, giống như những phụ nữ có chế độ ăn giàu canxi vậy. 120gr cá hồi nấu chín chứa 511 đơn vị quốc tế vitamin D, chiếm 128% lượng cần thiết cho một ngày.
6. Thực phẩm tệ nhất: Café
Bạn bị nghiện café? Có lẽ bạn nên xem xét chuyển sang loại đã lọc caffeine hoặc chọn trà thảo dược cho những ngày trước chu kỳ của mình, vì caffeine có thể làm bạn tăng cảm giác đau nhức ngực và cáu kỉnh hơn. Trà hoa cúc được cho rằng có thể giúp bạn giảm co thắt cơ bắp và giúp giảm cảm giác bực bội, lo lắng.
7. Thực phẩm tốt nhất: Gà tây
Một số nghiên cứu đã tìm ra rằng vitamin B6 có thể giúp đánh bại các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, bao gồm cả cáu giận, chán nản và đau tức ngực. Dù các chuyên gia thường khuyên dùng các viên bổ sung vitamin B6, nhưng vì sao chúng ta không nạp chúng từ thực phẩm? 120gr gà tây nấu chín cung cấp 0,69 mg, chiếm 41% lượng cơ thể cần mỗi ngày.
8. Thực phẩm tệ nhất: Nhiều đường
Trong thời kỳ tiền kinh nguyệt, có thể bạn sẽ rất thèm ngọt, bao gồm cả những thực phẩm vô cùng ngọt. Vì sao? Nó có thể do sự thay đổi của mức kích thích tố làm giảm đi chất serotonin, chất gây cảm giác thoải mái trong não, và làm tăng cảm giác thèm ngọt. Nhưng tốt nhất là hãy chống lại cơn thèm của bạn, vì việc đắm chìm trong đồ ngọt có thể khiến các triệu chứng tồi tệ hơn và khiến bạn tăng cân ngoài ý muốn.
9. Thực phẩm tốt nhất: Rau chân vịt (Cải bó xôi)
Một chất bổ dưỡng khác được cho rằng có thể giúp phụ nữ trong thời kỳ tiền kinh nguyệt đó là magiê. Một nghiên cứu công bố tại Sản Phụ khoa đã tìm ra rằng phụ nữ dùng thêm viên bổ sung ma giê sẽ có tâm trạng tốt vào thời điểm tiền kinh nguyệt hơn những người phụ nữ không dùng thêm viên bổ sung. Nhưng tôi chú trọng đến thực phẩm đầu tiên, và rau chân vịt là một trong những nguồn cung cấp ma giê hàng đầu: Một nửa cốc rau chân vịt nấu chín cung cấp khoảng 19% lượng mà cơ thể cần mỗi ngày.
Phong cách sống lành mạnh có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ tiền kinh nguyệt. Điều này bao gồm:
– Ngủ đủ giấc (khoảng 8 tiếng) mỗi đêm.
– Giảm căng thẳng bằng cách trò chuyện với bạn bè, tập yoga hay các liệu pháp thư giãn khác, hoặc đến gặp bác sĩ tâm lý, người có thể giúp bạn giảm căng thẳng.
– Tập thể dục thường xuyên, Trung tâm kiểm soát và ngăn ngừa dịch bệnh khuyên rằng nên tập ít nhất 2h30’ mỗi tuần các bài tập mạnh và vừa như đi bộ nhanh, cũng như tập các bài tập nặng 2 ngày một tuần. Nếu bạn tập các bài tập nặng, bạn sẽ có thể bớt được thời gian với các bài thể dục nhịp điệu.